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10 réflexes pour la réguler sa glycémie au long de la journée


La biochimiste française Jessie Inchauspé livre sa méthode pour limiter les effets négatifs sur la santé d’un taux élevé de glucose, sans pour autant renoncer à tout.

1. Oublier les calories

Toutes ne se valent pas. Selon les caractéristiques nutritionnelles d’un aliment (teneurs en protéines, lipides, glucides, fibres), ainsi que la composition globale du repas ou la fréquence des prises alimentaires, l’impact sur la glycémie (donc la sécrétion d’insuline, hormone du stockage) varie considérablement.

On peut sans crainte augmenter le nombre de calories d’un repas si elles proviennent de fibres, graisses et protéines qui lissent la glycémie. Pour un apport identique (environ 150 kcal), ajouter à un repas un verre de soda ou une assiette de salade vinaigrette va renforcer ou limiter le pic de glucose.

2. Opter pour un petit-déjeuner anglo-saxon

La version française (baguette, confiture, café au lait, céréales, jus de fruits… ) fournit une grande quantité de glucose lorsque l’organisme est à jeun, d’où une hypersécrétion d’insuline et le stockage immédiat du glucose en excès. Selon les études, la faim revient plus vite et la glycémie reste déréglée toute la journée.

Pour une satiété et une énergie durables, le petit-déjeuner idéal doit contenir surtout des protéines, des matières grasses et des fibres : œufs, jambon, tofu, saumon, yaourt grec, fromage, oléagineux (noix, noisettes… ), avocat, légumes (salade, tomate… ). En option, un féculent (pain complet, flocons d’avoine, riz… ) ou un fruit entier.

3. Mettre de l’ordre dans ses repas

Un article publié par l’université Cornell aux États-Unis en 2015 montrait que manger les nutriments dans un ordre précis peut réduire le pic de glucose global de 73 %, et le pic d’insuline associé de 48 %.

Le bon ordre : d’abord les fibres (légumes), puis les protéines et graisses (viandes, poissons… ), enfin les féculents et sucres.

La raison est digestive : si les glucides sont les premiers à parvenir dans l’estomac, ils transitent rapidement vers l’intestin grêle et sont décomposés en molécules de glucose, qui passent tout de suite dans le sang, provoquant un pic de glucose. Mais s’ils sont précédés de graisses et fibres qui ralentissent la vidange gastrique, ces mêmes glucides sont décomposés plus lentement et le passage du glucose dans le sang est freiné.

4. Séparer les aliments

Exit les salades composées et plats uniques où tous les aliments sont mélangés. Pour limiter l’impact des glucides sur la glycémie, mieux vaut “déconstruire” son assiette et consommer un pavé de saumon avant du riz, plutôt que leur mélange, et les dés de jambon et de tomates de la Piémontaise avant les pommes de terre. Le contenu du repas ne change pas, mais l’impact sur le glucose sanguin, si !

5. Réhabiliter l’entrée

Commencer chaque repas par des carottes râpées, des poireaux vinaigrette ou un potage sans féculents ne produit pas un surplus de calories inutiles, mais contribue à atténuer l’impact des glucides. Les légumes procurent des fibres qui réduisent l’action de l’ α-amylase, enzyme qui décompose l’amidon en molécules de glucose, ralentissent l’évacuation des aliments dans le système digestif et tapissent l’intestin grêle d’un gel visqueux qui freine le passage du glucose dans le sang.

6. Savourer les douceurs mais en dessert

Se faire plaisir avec une pâtisserie sans affoler la glycémie, c’est possible : il suffit de choisir le bon moment. Lorsqu’elle est consommée en fin de repas, les fibres, lipides et protéines des aliments la précédant ralentissent son assimilation, donc modèrent l’élévation du glucose sanguin. À l’inverse, consommée isolée, en collation, elle entraîne aussitôt une hausse brutale de la glycémie et une hypersécrétion d’insuline. C’est vrai aussi pour un fruit.

7. “Habiller” les glucides

Pour empêcher le pic de glucose, il faut éviter la consommation isolée d’un aliment riche en sucre ou en amidon, et toujours l’associer à d’autres aliments faisant la part belle aux fibres, protéines ou graisses : par exemple, une part de gâteau au chocolat avec un yaourt grec, des pâtes avec de la ratatouille, du chocolat avec des noix, des crackers avec de l’avocat, du pain avec du beurre et du jambon…

8. Vinaigrer ses repas

Ces dix dernières années, une vingtaine d’équipes de recherche ont étudié les effets du vinaigre sur l’organisme et confirmé que chez toutes les personnes, même diabétiques, il permet de réduire le taux de glucose sanguin et le pic d’insuline.

Lorsqu’on en consomme avant de prendre un repas riche en glucides, le pic de glucose diminue de 8 % à 30 %, et la sécrétion d’insuline de 20 %. Cela serait lié à l’acide acétique qui, en désactivant provisoirement l’ α-amylase, ralentit la transformation du sucre et de l’amidon en glucose, et accélère son absorption par les muscles. Pour obtenir cet effet magique, il suffit de boire (avec une paille pour protéger l’émail des dents) 1 cuillerée à soupe de vinaigre dilué dans un grand verre d’eau moins de 20 minutes avant le repas ou, tout simplement, de mettre de la vinaigrette dans ses crudités.

9. Préférer, si besoin, les collations salées

Les études les plus récentes montrent que, pour être bien rassasié et ne plus grignoter, mieux vaut faire des repas plus copieux et nourrissants, plutôt que de fractionner les prises alimentaires. En cas de nécessité, éviter les en-cas contenant des féculents ou du sucre (pain, biscuits, barres… ) qui entraînent aussitôt une élévation brutale de la glycémie, et privilégier l’association de fibres, protéines et graisses qui impacte peu le taux de glucose sanguin : yaourt grec + noix de pécan ; carottes + houmous ; fromage + pomme ; œuf dur + tomates cerise… Ces assemblages ralentissent le passage du glucose dans le sang.

10. Bouger après chaque prise alimentaire

C’est physiologique : plus un muscle se contracte, plus il a besoin d’énergie, donc plus il consomme de glucose, son principal carburant. Il va le chercher en priorité dans le sang, puis dans les réserves de glycogène présentes dans le muscle et le foie.

En bougeant après un repas – marcher d’un bon pas une dizaine de minutes suffit -, on puise tout de suite dans le glucose sanguin et l’on réduit ainsi de façon très simple sa glycémie. À l’inverse, si l’on reste assis l’heure suivant l’ingestion d’une part de gâteau, le glucose s’accumule dans l’organisme et provoque un pic. Aussi, après le repas, mieux vaut troquer la sieste contre une balade ou une petite séance de musculation digestives !

À lire : Faites votre glucose révolution, Jessie Inchauspé, éd. Robert Laffont, 368 pages, 19 €.





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